Bench press là gì mà ai tới phòng tập fitness center cũng chọn? Cùng tìm hiểu về định nghĩa, những nhóm cơ tham dự thực hành, hiệu quả cũng như phương pháp tập của Bench press qua bài viết sau đây.
Bench press là 1 bài tập fitness center thường được dùng để khiến săn kiên cố những cơ của phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực, cánh tay và vai. Tùy thuộc} thuộc vào phần tiêu của bạn, có nhiều biến thể khác nhau của bài tập Bench press cũng có tác dụng sở hữu những cơ tương đối khác nhau. Thí dụ, 1 bài tập Bench press sở hữu tay cầm khoảng phương pháp hẹp hơn bình thường cũng có tác dụng sở hữu cơ tam đầu và cẳng tay. Chính vì vậy, mà gần như toàn bộ những ai tới phòng fitness center hay tập fitness center tại nhà đều lựa chọn bài tập này.
Bench press
1. Bench press là gì?
Bench press là 1 bài tập fitness center mà trong ấy bạn nằm trên ghế (là chữ bench trong tiếng Anh). Và thực hành động tác đẩy tạ lên (tức là Press). Ghép lại cả 2 từ thì Bench press có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ.
2. Tác dụng của bài tập Bench press là gì?
Những biến thể của bench press có tác dụng khác nhau đối sở hữu những nhóm cơ khác nhau. Những biến thể bao gồm:
2.1. Bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ (Conventional bench press)
Bài tập này được thực hành sở hữu tư thế nằm trên 1 băng ghế phẳng và đẩy 1 thanh tạ lên xuống ngang ngực. Nó giúp bạn kích hoạt cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay.
2.2. Bài tập nằm trên ghế nghiêng lên trên đẩy tạ (Incline bench press)
Đối sở hữu biến thể này, thì bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế nghiêng từ 45 tới 60 độ và đồng thời người bạn tương đối ngả người về phía sau. Bài tập này được thiết kế để nhắm phần tiêu tới những cơ của ngực trên và vai.
2.3. Bài tập nằm trên ghế nghiêng xuống dưới đẩy tạ (Decline bench press)
Tác dụng của biến thể Bench press là gì? Đối sở hữu biến thể này, bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế hướng lên trên. Cũng vì vậy mà lúc bạn nằm xuống, chân của bạn tại vùng cao hơn đầu. Nó giúp tác động và phát triển thành những cơ ngực dưới và vai.
2.4. Bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ sở hữu tay hẹp (Slim grip bench press)
Trong biến thể này, 2 tay của bạn thu hẹp lại sở hữu nhau, khoảng phương pháp sắp sát nhau thay thế vì mở rộng trên thanh tạ. Nó giúp bạn tập trung vào việc hoạt động và phát triển thành cơ tam đầu và cẳng tay.
Theo huấn luyện viên thể hình thì bạn ko cần thiết cần thực hành toàn bộ những biến thể của Bench press này trong cùng 1 buổi tập. Tập quá nhiều 1 nhóm cơ có thể dẫn tới chấn thương và đặc biệt đúng giả dụ bạn đang tập sở hữu mức tạ nặng.
Có nhiều biến thể Bench press sở hữu những tác dụng khác nhau
3. Những bài tập Bench press là gì?
3.1. Nằm trên ghế phẳng đẩy tạ đòn
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên 1 băng ghế phẳng.
- Dang rộng chân, đưa chân ra sau và đặt cố định trên mặt đất. Những ngón chân hoặc gót chân của bạn cần được đặt trên sàn nhà.
- Tháo thanh tạ đòn bằng phương pháp dùng tay nắm phương pháp nhau 1 chút rộng bằng vai.
- Trong lúc cầm thanh tạ đòn, hãy thu bả vai lại sắp nhau và duỗi thẳng cổ tay.
Phương pháp thực hành:
- Hít vào lúc bạn hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gập 1 góc 45 độ.
- Thở ra lúc bạn đẩy thanh tạ trở lại vùng khởi đầu.
- Lặp lại.
Suggestions cho người new khởi đầu: Trường hợp nâng tạ nặng, hãy chuẩn bị sẵn dụng cụ định vị.
Nằm trên ghế phẳng đẩy tạ đòn
3.2. Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn
Phương pháp thực hành bài tập Decline dumbbell bench press – 1 trong phương pháp biến thể của Bench press là gì? Tham khảo ngay sau đây.
Tư thế chuẩn bị bài tập:
- Sở hữu 1 quả tạ trên từng tay, hãy ngồi xuống cuối của 1 cái ghế dài và đặt tạ trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ có người tập giao tạ sau thời điểm bạn ngồi xuống.
- Móc bàn chân 1 phương pháp kiên cố chắn dưới tấm lót chân.
- Nằm ngửa và đặt tạ sang 2 bên ngực, cổ tay nâng ra xa bạn.
- Khuỷu tay gập và tương đối chếch sang 2 bên.
Phương pháp thực hành:
- Thở ra lúc đẩy quả tạ lên trên và vào trong cho tới lúc cánh tay sắp như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ sắp chạm vào nhau.
- Hít vào lúc hạ tạ về vùng khởi đầu cho tới lúc bạn cảm thấy vai hoặc ngực căng nhẹ.
- Lặp lại.
Suggestions thực hành đúng: Lúc bạn đã hoàn thành bài tập Decline dumbbell bench press, nhẹ nhàng đặt tạ lên đùi và ngồi dậy. Ko thả tạ sang 2 bên.
Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn
3.3. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Phương pháp thực hành bài tập Incline reverse-grip dumbbell Bench press là gì? Tham khảo ngay sau dây.
Tư thế chuẩn bị:
- Sở hữu 1 quả tạ trên từng tay, hãy ngồi trên băng ghế nghiêng 45 độ và đặt 1 quả tạ trên từng đầu gối.
- Lúc bạn nằm trên băng ghế, hãy dùng đầu gối đá những quả tạ lên trên cơ thể, lần lượt từng quả 1.
- Đặt quả tạ sang 2 bên ngực, khuỷu tay phương pháp thân mình 45 độ và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Dang rộng chân và đặt bàn chân trên sàn.
Phương pháp thực hành:
- Giữ lòng bàn tay hướng lên, thở ra lúc bạn đẩy quả tạ lên trên và vào trong cho tới lúc cánh tay sắp như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ sắp chạm vào nhau.
- Giữ trong 2 giây.
- Hít vào lúc hạ tạ trở lại vùng ban đầu hoặc cho tới lúc bạn cảm thấy căng nhẹ tại ngực hoặc vai.
Suggestions thực hành đúng: Cố gắng ko thả tạ sang 2 bên sau thời điểm bạn hoàn thành. Thay đổi vào ấy, nâng cao đầu gối và kỹ càng hạ tạ xuống. Trọng lượng của quả tạ tiếp tục sẽ đẩy chân bạn xuống và giúp bạn ngồi dậy.
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
3.4. 2 tay sắp – đẩy tạ đòn
Bài tập nâng tạ đòn sở hữu 2 tay sắp nhau Barbell JM press là sự hài hòa giữa 2 bài tập Barbell cranium crusher và Barbell bench press. Barbell JM press là biến thể được phát minh bởi JohnMark ‘JM’ Blakly.
Là 1 chuyên gia về Bench press, Blakly đã thi đấu nâng cao sức mạnh vào đầu những 5 90. Anh đó giữ 6 kỷ lục thế giới, là nhà vô địch thế giới 4 lần vô địch Bench press và là người đàn ông thứ 11 trong lịch sử đạt mức 700 bảng Anh. Bài tập tạ đòn Barbell JM press là 1 trong những bài tập cơ tam đầu duy nhất mà Blakly dùng và anh đó ghi nhận nó thực sự hiệu quả.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng 2 chân và đặt bàn chân phẳng trên sàn để giữ ổn định.
- Tháo thanh tạ bằng phương pháp dùng tay nắm rộng bằng vai.
Phương pháp thực hành:
- Giữ khuỷu tay cao, hít vào lúc hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, ngừng lại lúc cẳng tay tiếp xúc sở hữu bắp tay. (Để giữ thanh tạ kiên cố chắn, bạn sẽ cần co cổ tay 1 chút lúc thanh tạ hạ xuống.)
- Thở ra lúc dùng lực đẩy thanh tạ trở lại vùng khởi đầu.
- Lặp lại.
Bài tập Barbell JM press
Suggestions thực hành:
- Giữ khuỷu tay cao và chếch ra bên cạnh khoảng 45 độ sang 2 bên. Giữ khuỷu tay cao sẽ nâng cao cường sự mở rộng của khuỷu tay so sở hữu cơ gập vai ngang và do ấy nhấn mạnh sự tham dự của cơ tam đầu đồng thời giảm thiểu sự tham dự của cơ ngực trước.
- Bài tập này bắc buộc luyện tập. Khởi đầu nhẹ và nâng cao trọng lượng lúc bạn nắm vững hình thức ưu thích.
- Sau khoản thời gian bạn đã nắm vững hình thức, hãy khởi đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn để phát triển thành sức mạnh cơ tam đầu lớn hơn.
4. Thời kì tập Bench press hiệu quả nhất
Trường hợp đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc Bench press là gì thì kiên cố hẳn bạn sẽ chú ý tới phương pháp tập Bench press mang trong mình tới hiệu quả cao nhất. Huấn luyện viên thể hình chỉ ra 4 điều cần lưu ý và tuân thủ để bạn có được phương pháp tập fitness center ưu thích.
4.1. Thực hành từ 2 – 3 lần từng tuần
Trường hợp bạn muốn thêm động tác Bench press vào thói quen tập fitness center của mình, hãy cố gắng chỉ thực hành động tác Bench press từ 2 tới bố lần từng tuần. Hãy dành cho bản thân ít nhất 1 ngày giữa những lần thực hành động tác Bench press để cơ phục hồi.
4.2. Thực hành cao nhất} 3 hiệp Bench press
Số lần lặp lại bạn thực hành từng phiên tùy thuộc} thuộc vào phần tiêu thể chất của bạn. Trường hợp bạn đang tập tạ quá nặng, chỉ cần thực hành 3 tới 5 lần từng lần là đủ để đạt được hiệu quả. Bạn có thể thực hành cao nhất} 3 hiệp Bench press, nghỉ vài phút giữa những hiệp.
Trường hợp bạn đang muốn nâng cao cường sức khỏe tim ổ, bạn có thể thực hành số lần lặp lại cao hơn. Con số khoảng 5 tới 10 lần động tác Bench press và sở hữu mức tạ thấp hơn.
4.3. Hài hòa Bench press sở hữu những bài tập khác
Để có bài tập toàn thân, hãy dành 1 ngày khác để tập trung vào phần thân dưới hay những bài tập vai bằng phương pháp thực hành những động tác squat, lunge,… Bạn cũng nên đưa những bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây hoặc đạp xe vào thói quen hàng tuần của mình.
Thực hành đa dạng những bài tập này hài hòa cùng bài tập Bench press là điều quan yếu để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động toàn bộ cơ thể. Lên lihj luyện tập hợp lý và thay thế đổi những bài tập khác nhau cũng giúp bạn có những ngày nghỉ ngơi để những cơ khác nhau phục hồi.
4.4. Nâng cao mức độ luyện tập
Những thói quen toàn thân cũng có thể hiệu quả hơn so sở hữu tập luyện tại chỗ, hoặc luôn thực hành cùng 1 bài tập để cố gắng xây dựng cơ bắp ấy. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn nhanh chóng thích nghi sở hữu việc tập đi tập lại 1 bài tập. Vì vậy điều quan yếu là bạn cần chuyển đổi những bài tập để giữ cho cơ thể được thử thách.
Trường hợp bạn thích sự đa dạng, bạn có thể chọn 2 biến thể Bench press cho từng buổi tập. Cố gắng dành cho mình 1 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi trước lúc chuyển sang những bài tập khác.
Như vậy, kiên cố hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi Bench press là gì cũng như phương pháp tập nó để đạt được hiệu quả tối ưu. Tham khảo những cái ghế tập fitness center, thanh tạ đòn, máy chạy bộ điện,… của nhãn hiệu Elipsport để luyện tập hiệu quả tại nhà.
