Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết

Intermittent Fasting là gì và tại sao nó được mọi người thương thích, bạn đã hiểu rõ về Intermittent Fasting hay chưa hay là đang ứng dụng phương pháp hoàn toàn sai lệch ?, Intermittent Fasting có lợi và hại gì lúc ứng dụng hay ko ?. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.

Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết
Intermittent Fasting là gì bạn đã biết rõ nó hay chưa ?

Định nghĩa Intermittent Fasting là gì ?

Intermittent Fasting là 1 phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân (gọi là nhịn ăn gián đoạn). Phương pháp này sẽ giúp cho những bạn đang muốn giảm cân có thể giảm cân 1 bí quyết siêu nhanh chóng mà đặc biệt là vẫn có thể giữ được khả năng xây dựng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn ko nói về vấn đề thức ăn nào bạn nên ăn và nó chỉ đề cập tới chuyện bạn ăn lúc nào mà thôi.

Nhịn ăn gián đoạn ko được xem là 1 “chế độ ăn kiêng” mà là 1 “hình thức ăn uống”.

Intermittent Fasting gây tranh cãi siêu nhiều bởi vì nó đi ngược lại sở hữu khái niệm ăn uống cổ xưa là ko được nhịn ăn nhưng thực sự là có siêu nhiều người đã ứng dụng nó và thành công.

Dưới đây là Video của Terry Crews về vấn đề này.

Tại sao lại là nhịn ăn ?

Nhịn ăn là 1 quy trình đi theo sự tiến hóa của con người cũng như là những loại động vật khác, bởi vì tổ tiên của chúng ta khiến gì có tủ lạnh, cũng như là thức ăn ko nên lúc nào cũng có sẵn và chuyện chẳng có gì ăn trong 1 thời kì dài là chuyện siêu bình thường.

Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết

  • Lúc cơ thể chúng ta đói, những quy trình duy trì sự sống của cơ thể sẽ thay đổi đổi để giúp duy trì “trạng thái phải chăng nhất” cho chúng ta lúc thiếu lương thực. Nó có liên quan tới Hormone, gene và những quy trình sửa chữa tế bào quan yếu (1)
  • Lúc nhịn ăn, chúng ta sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, cũng như là gia nâng cao hormone nâng cao trưởng (2,3)
  • Nhiều người chọn nhịn ăn gián đoạn vì nó đơn giản, hiệu quả và gia nâng cao đốt cháy chất béo. (4, 5, 6)
  • 1 số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn giúp bạn sống thời gian dài hơn (7, 8)
  • 1 số nghiên cứu khác còn cho thấy giúp chống lại bệnh tật như tiểu đường, tim, ung thư, bệnh Alzheimer…. (9, 10)
  • Số còn lại thì đơn giản là thích ứng dụng chế độ ăn này mà thôi.

Những kiểu nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì ?

Có nhiều kiểu, nhưng có những kiểu phổ thông} nhất là

  • 16:8: Nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng (yêu thích sở hữu gần như người new khởi đầu), new nghe có thể khá khó nhưng sở hữu 1 người bình thường có thể ăn tối lúc 8 giờ và 8 sáng hôm sau new ăn sáng lại thì cũng đã nhịn được 12 tiếng rồi và nhịn thêm 4 tiếng nữa thì cũng ko nên quá khó khăn. Nó còn có tên khác là Leangains (chế độ này cũng có thể ứng dụng được cho những người tập health club bạn có thể lên trang chủ của Leangains để tìm hiểu kĩ hơn về kiểu ăn này)

Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết

  • Eat – Cease – Eat: Thực hành 1-2 lần 1 tuần trong đấy nhịn ăn từ tối hôm trước tới tối hôm sau.
  • Alternate day fassting: Gọi là nhịn ăn bí quyết ngày, cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau
  • The Warrior Weight loss program: Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa lớn vào buổi tối (ko dành cho người new khởi đầu)
  • Ăn kiêng 5:2: Thực hành 1-2 lần 1 tuần và lúc đấy chỉ ăn 500-600 calo

Chúng ta sẽ xem qua những điều làm cho cho phương pháp nhịn ăn gián đoạn bị phản đối là gì nhé.

Ko nên nói bữa ăn sáng siêu quan yếu hay sao ?

Đúng, bữa ăn sáng là quan yếu và ko ít người nhận được những lợi ích từ việc ăn sáng.

Nhưng hãy thử nhìn vào người Mỹ, họ ăn sáng siêu đều đặn và gần như người Mỹ đều bị béo phì, và tình trạng béo ngày ngày càng ko kiểm soát được. Câu hỏi đặt ra là “tại sao ăn sáng quan yếu và gần như ai cũng ăn sáng thì tại sao họ vẫn có physique bị béo phì ?”

Xem Thêm  Mạng ngang hàng | Peer lớn Peer (P2P) là gì? – Weblog Tiền Ảo

Khía cạnh quyết định tại đây chính là thức ăn mà chúng ta ăn vào, thay đổi vì ăn lành mạnh thì bạn lại ăn bánh, kẹo…..

Ăn sáng là quan yếu và đặt biệt là ăn sáng lành mạnh. Nhưng ví dụ bạn cho rằng buổi sáng khiến 1 ly nước ngọt sở hữu 1 loại bánh ngọt là sự lựa chọn phải chăng thì thà là bạn đừng ăn thì hơn.

Jeremy Scott - Jeremy Scott
Jeremy Scott

“Tôi ko ăn sáng trên 1 5 rồi và tôi đang tại giai đoạn phải chăng nhất của cuộc đời. Ý kiến tại đây là ăn sáng có thể ko cần thiết, và nó cũng ko quyết định bạn sẽ có thân hình đẹp, nhịn ăn gián đoạn chứng minh điều đấy” – Jeremy Scott

Ăn nhiều bữa có nên là cần thiết ko ?

“Tôi nghe nói 1 ngày cần chia bé bữa ăn ra 5-6 bữa và ăn sau từng 2-3 giờ”

Chắc chắn hẳn bạn đã được nghe nói là nên ăn nhiều bữa để giúp cơ thể nâng cao cường trao đổi chất đúng ko nào, nó sẽ giúp sinh nhiệt năng và đốt cháy chất béo, nhưng có 1 sự thực là nó cũng chẳng có gì khác biệt lúc so sở hữu ăn 7 bữa và 3 bữa hay thậm chí 1 bữa ví dụ tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng protein/fats/carb hợp lý.

Giả dụ bạn là người đang đi theo bí quyết ăn cổ xưa trước giờ, đảm bảo bạn sẽ siêu ko hài lòng vì ý kiến này, tuy nhiên bạn có thể xem thêm về những nghiên cứu trên sentayho.com.vn được trích dẫn tại cuối bài ví dụ muốn tìm hiểu thêm về vấn đề này.

Tại thời điểm này, chia ra ăn nhiều bữa vẫn yêu thích bởi vì nhiều người có thể ăn mất kiểm soát ví dụ để họ đói quá thời gian dài, nhưng việc ăn nhiều bữa hơn thì ko làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ có vào sự trao đổi chất.

Bạn có thể thử 1 số dạng của nhịn ăn gián đoạn để xem phương pháp nào yêu thích sở hữu bạn.

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là gì ?

Sự ảnh tới tế bào và Hormone của Intermittent Fasting là gì ?

Dưới đây là những thay đổi đổi lúc bạn nhịn ăn

  • Hocmone nâng cao trưởng (xem thêm HGH là gì): Nâng cao lên gấp 5 lần, đây là điều có lợi cho sự gia nâng cao cơ bắp và giảm mỡ. (11, 12, 13, 14)
  • Insulin: Độ nhạy Insulin nâng cao lên và mức Insulin giảm đáng nhắc, sở hữu mức Insulin thấp sẽ khiến cho chất béo được lưu trữ dễ đào thải hơn. (15). Bên cạnh ra nó còn giải phóng hormon norepinephrine đốt chất béo
  • Sửa chữa tế bào: Lúc nhịn ăn, tế bào của bạn thực hành những sửa chữa để cho yêu thích, trong đấy quy trình Autophagy, nơi những tế bào sẽ tiêu hóa và loại bỏ những protein cũ và ko hoạt động phải chăng bên trong tế bào. (16, 17)
  • Gen: Có 1 số thay đổi đổi trong chức năng của gen liên quan tới tuổi thọ và gia nâng cao khả năng chống bệnh tật (18, 19).
  • Gia nâng cao trao đổi chất lên 3.6-14%: Nghe có vẻ vô lý những đã có nghiên cứu về vấn đề này.

Những lợi ích về mặt sức khỏe

  • Nhịn ăn còn giúp giảm mất mát cơ bắp hơn so sở hữu việc cắt giảm lượng calo liên tục trong thời kì dài (20)
  • Giảm cân hiệu quả: Như đã nói tại trên, việc nhịn ăn giúp bạn gia nâng cao đốt cháy mỡ và giúp giảm cân (21)
  • Tim ổ: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm LDL Ldl cholesterol, Triglyceride, viêm, đường huyết và kháng Isulin, những chi tiết gây nên bệnh tim ổ (22, 23, 24)
  • Chống viêm: Những nghiên cứu cho thấy giảm dấu hiệu viêm, 1 trong những nguyên nhân gây nên những bệnh mãn tính (25, 26, 27)
  • Não bộ: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp gia nâng cao 1 hocmon là BDNF và giúp tương trợ phá triển những tế bào thần kinh new và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (28, 29, 30, 31)
Xem Thêm  HA collagen là gì? HA collagen có nên filler ko?

Gần như những nghiên cứu là trên động vật sở hữu số lượng bé hoặc ngắn hạn, vẫn còn nhiều câu hỏi chưa được trả lời trên những nghiên cứu tại con người (có tính xác thực cao hơn) (32)

Những ai ko nên ứng dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này ?

Nhịn ăn gián đoạn mặc dầu có nhiều lợi ích như tại trên, tuy nhiên ko nên ai cũng ứng dụng được nó, và ví dụ bạn thuộc những điều dưới đây thì nên giảm thiểu ứng dụng chế độ này.

Phụ nữ ko nên ứng dụng chế độ này

1 điều nghe khá là buồn sở hữu nhiều chị em vì đa số là chị em có nhu cầu giảm cân nhiều hơn là nam giới. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu có thấy, nhịn ăn gián đoạn ko mang trong mình lại những lợi ích hăng hái cho phụ nữ so sở hữu nam giới.

Điển hình nhất là sở hữu nam giới thì nó cải thiện độ nhạy Insulin nhưng ngược lại sở hữu phụ nữ (33)

Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết
Phụ nữ có thể ko nên là đối tượng yêu thích sở hữu bí quyết giảm cân này

Nhịn ăn gián đoạn còn khiến cho gầy hơn, nam tính hơn và dễ vô sinh, rối loạn chu kỳ, mặc dầu điều này sở hữu chỉ thử nghiệm trên chuột (34, 35). Có nhiều báo cáo về việc nhiều phụ nữ bị mất kinh hoặc bất bình thường lúc khởi đầu thực hành nhịn an gián đoạn và bình thường trở lại sau thời điểm ngừng.

Do đấy, ví dụ bạn đang tính ứng dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này thì nên thực cẩn trọng, ví dụ tìm ra kinh nguyệt bất thường thì nên ngừng ngay.

Bên cạnh ra, ví dụ bạn đang có ý định có con và đang cố gắng có con hoặc đang cho con bú thì chế độ này là 1 chế độ này là 1 ý kiến tồi.

Những chú ý lúc dự định ứng dụng Intermittent Fasting là gì ?

Ko kể tác dụng mang trong mình lại sự vui vẽ bạn cũng có thể thấy mình “yếu đuối” hơn bình thường, tuy nhiên nó chỉ là ban đầu lúc cơ thể đang điều chỉnh lại để thích ứng. Giả dụ bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến chưng sĩ trước lúc khởi đầu. Nó đặt biệt quan yếu sở hữu những người.

  • Bị tiểu đường.
  • Có vấn đề sở hữu đường trong máu
  • Huyết áp thấp
  • Đang dùng thuốc
  • Thiếu cân (BMI < 18.5)
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống
  • Là người đang muốn có con
  • Có tiền sử bệnh kinh nguyệt
  • Đang mang trong mình thai hay cho con bú.
  • IF còn có thể gây ra 1 số tương tác phụ như đau đầu, chóng mặt, đầy khá, tiêu chảy, ợ nóng,…

Sở hữu 1 người khỏe mạnh thì nhịn ăn gián đoạn là 1 hình thức hoàn toàn an toàn và ko có nguy hiểm gì.

Những câu hỏi thường gặp sở hữu chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì ?

Tôi có thể uống nước ko ?

Tất nhiên là có, bạn có thể dùng nước, cà phê, trà hoặc những loại đồ uống ko chứa nhiều calo, ko dùng đường sở hữu cà phê, có thể dùng lượng sữa bé hoặc kem (tất nhiên là tách béo, ko đường).

Intermittent Fasting là gì ? Mọi thứ về nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết
Bạn có thể dùng cà phê trong chế độ giảm cân này

Cà phê có thể giúp ích cho bạn vượt qua được cơn đói lúc nhịn ăn. Việc bị đói chỉ xảy ra tại những ngày đầu, tiếp tục nó sẽ mất đi vì cơ thể bạn khởi đầu thích nghi và chuyển sang dùng mỡ thừa.

Bỏ bữa ăn sáng thì vẫn ổn ?

Đúng, ví dụ bạn có bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng và lành mạnh trong thời kì bạn được ăn thì nó vẫn phải chăng.

Tôi có thể dùng thực phẩm bổ sung ko ?

Có, bạn vẫn được phép dùng TPBS như Vitamin, Axit amin và có thể dùng chung sở hữu bữa ăn để có hiệu quả phải chăng hơn.

Bạn có thể dùng theo chỉ dẫn sau:

  • Trong ngày: Dùng BCAA
  • Trước lúc tập: Cà phê, Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) , Important Amino Acids And Carbohydrates, Beta Alanine
  • Trong lúc tập: BCAA
  • Sau thời điểm tập: Protein, Carb, Creatine, Glutamine
Xem Thêm  Dx Là Gì – Dx Nghĩa Là Gì – Có Nghĩa Là Gì, Ý Nghĩa La Gi 2023

Có được tập thể dục lúc đang nhịn ăn gián đoạn ?

Có, bạn vẫn có thể đi tập bình thường, bạn có thể dùng BCAA trước lúc khởi đầu tập luyện.

Nhịn ăn như vậy sẽ khiến mất cơ ?

Hầu hết những phương pháp giảm cân đều làm cho bạn mất cơ, đấy là nguyên nhân bạn cần nên giữ chế độ ăn nhiều Protein, tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn giảm thiểu sự mất cơ cao hơn so sở hữu việc nhịn ăn liên tục (36)

Xem thêm: Phương pháp tập luyện giảm cân mà vẫn giữ nguyên được cơ bắp

Nhịn ăn có làm cho trao đổi chất giảm đi ko ?

Giả dụ bạn thực hành đúng theo nhịn ăn gián đoạn thì ko, tuy nhiên ví dụ bạn nhịn ăn hơn 3 ngày thì nó sẽ làm cho trao đổi chất bị chậm đi. (37)

Thanh niên dưới 18 tuổi có nên ứng dụng nhịn ăn gián đoạn ko ?

Đây thực sự là 1 ý tưởng siêu tệ, dưới 18 tuổi là đang tuổi nên ăn uống đủ chất, nhịn ăn gián đoạn ko hề phải chăng cho đối tượng này.

Có mẹo nào giúp tôi thực hành thành công chế nhịn ăn gián đoạn ko ?

Có 8 mẹo bé có thể giúp bạn dưới đây

  • Uống đủ nước
  • Giữ bạn luôn bận rộn
  • Dùng Cà phê hoặc trà
  • Cố gắng vượt qua cơn đói
  • Đừng nhắc sở hữu ai đang ko thích chế độ này
  • Tự động thử nghiệm trong 1 tháng
  • Có thể ứng dụng chế độ ăn Low Carb giữa chế độ nhịn ăn gián đoạn, nó giúp vượt qua cơn đói dễ hơn.
  • Đừng ăn quá đà trong thời kì được ăn.

Vậy khiến thế nào để khởi đầu nhịn ăn gián đoạn ?

Bạn đã tìm hiểu xong về Intermittent Fasting là gì và bạn muốn ứng dụng nó ? Vậy thì hãy khởi đầu theo gợi ý dưới đây.

Giả dụ bạn từng là 1 người ăn tối sớm, ngủ muộn và ko ăn gì tới trưa hôm sau thì có thể đã đang thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 rồi. Nhiều người thực sự ko cảm thấy đói vào buổi sáng và sở hữu người new khởi đầu thì đây cũng là chế độ bạn nên khởi đầu.

Giả dụ bạn cảm thấy vẫn ổn trong thời kì nhịn ăn, hãy thử những kiểu khác như là nhịn ăn 24 giờ 1-2 lần từng tuần (kiểu Eat – Cease – Eat) hoặc chỉ ăn 500-600 calo trong 1-2 ngày vào 1 tuần.

Hãy thử nghiệm những kiểu khác nhau để tìm được kiểu yêu thích cho mình.

Kết luận

Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn là 1 phương pháp phải chăng để bạn giảm cân, tuy nhiên cũng như toàn bộ những phương pháp giảm cân nào khác, có thể nó ko yêu thích sở hữu mọi người, bạn chỉ có thể biết lúc tự động mình trải nghiệm nó. Và ví dụ bạn cho rằng Intermittent Fasting ko nên là 1 chế độ phải chăng và phản khoa học bạn nên theo thì bạn cứ tiếp tục sở hữu chế độ ăn hiện tại của mình, miễn là nó vẫn mang trong mình lại hiệu quả cho bạn.

Trên đây là toàn bộ những điều bạn cần biết về nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì liệu bạn có nghĩ đây là 1 kế hoạch giảm cân ko an toàn, phản khoa học hay là 1 chế độ ăn có thể giúp ích cho người muốn giảm cân, hãy remark ý kiến của bạn tại bên dưới nhé.

Nguồn tài liệu tham khảo

  • (1) sentayho.com.vn/science/article/pii/S0104423013000213
  • (2) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC329619/
  • (3) sentayho.com.vn/pubmed/1548337
  • (4) sentayho.com.vn/content material/81/1/69.brief
  • (5) sentayho.com.vn/content material/90/5/1138
  • (6) sentayho.com.vn/articles/10.1186/2251-6581-12-4
  • (7) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC2622429/
  • (8) sentayho.com.vn/Article/Summary/212538
  • (9) sentayho.com.vn/content material/86/1/7.full
  • (10) sentayho.com.vn/pubmed/17306982
  • (11) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC329619/
  • (12) sentayho.com.vn/pubmed/1548337
  • (13) sentayho.com.vn/pubmed/12425705
  • (14) sentayho.com.vn/pubmed/2355952
  • (15) sentayho.com.vn/pubmed/15640462
  • (16) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC3106288/
  • (17) sentayho.com.vn/pubmed/21106691
  • (18) sentayho.com.vn/pubmed/24048020
  • (19) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC2622429/
  • (20) sentayho.com.vn/pubmed/21410865
  • (21) sentayho.com.vn/pubmed/25540982
  • (22) sentayho.com.vn/science/article/pii/S193152441400200X
  • (23) sentayho.com.vn/pubmed/19793855
  • (24) sentayho.com.vn/science/article/pii/S0104423013000213
  • (25) sentayho.com.vn/pubmed/17291990/
  • (26) sentayho.com.vn/pubmed/17374948
  • (27) sentayho.com.vn/pubmed/23244540
  • (28) sentayho.com.vn/pubmed/11220789
  • (29) sentayho.com.vn/pubmed/16011467
  • (30) sentayho.com.vn/pmc/articles/PMC151440/
  • (31) sentayho.com.vn/pubmed/17306982
  • (32) sentayho.com.vn/pubmed/26135345
  • (33) sentayho.com.vn/pubmed/15833943
  • (34) sentayho.com.vn/doi/full/10.1210/en.2007-0161
  • (35) sentayho.com.vn/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004146
  • (36) sentayho.com.vn/pubmed/21410865
  • (37) sentayho.com.vn/pubmed/3661473