Những gì bạn nên biết về Bulking
Trong thể hình thuật ngữ “Bulking” hay cò gọi là bulk cơ và xả cơ. Nói 1 phương pháp ngắn gọn Bulking đơn giản chỉ là ăn uống nâng cao lượng calo hài hòa tập luyện nghỉ ngơi có phần đích nâng cao khối lượng cơ bắp, nâng cao cân nhanh nhất. Phương pháp này siêu phổ cập} có những vận động viên chuyên nghiệp, hoặc những bạn người gầy muốn nâng cao cân và nâng cao cơ.
Đọc xong những dòng trên chắc chắn người dùng sẻ nghỉ Bulking quá đơn giản chỉ việc ăn thực nhiều gặp gì ăn mẫu đấy. Ví dụ bạn có suy nghĩ như vậy thì bạn đi theo 1 hướng Bulking ko lành mạnh hay còn gọi là “buklking bẩn”. Bulking theo phương pháp này có thể làm cho bạn đạt quá nhiều mỡ mà ko có lượng nạc như ý muốn. Tuy nhiên 1 số người vẫn ứng dụng phương pháp này mà ko chọn “Bulking sạch”.
Bulking bẩn là gì ?
– Bulking được coi là ‘bẩn’ lúc bạn ko thực sự chú ý về những loại thực phẩm bạn đang đưa vào cơ thể của bạn. Nói phương pháp khác, chế độ ăn uống mà bạn đang tiêu thụ ko có giới hạn về tổng lượng calo tiêu thụ và nó có giá trị dinh dưỡng kém. Ví dụ phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống này được duy trì trong thời kì dài sẽ có 1 số tác động sức khỏe nghiêm trọng, dí dụ như chuyển hóa bệnh tiểu đường sort 2, ldl cholesterol và triglycerid
– Phần đích chính của bulking bẩn là ăn những loại thực phẩm có nhiều chất protein, chất béo và calo 1 phương pháp để nâng cao cân càng nhanh càng phải chăng ko quan tấm tới lượng mỡ trên cơ thể. . 1 số trong những sự lựa chọn thực phẩm tiện lợi bao gồm bánh kẹo, bánh rán, gà rán và bánh mì kẹp thịt, đồ chiên rán dầu mỡ…
– Ưu điểm chính để bulking bẩn: là bạn đạt được calo, chất béo và protein có chút dễ dàng. Bẩn bulking thường được dùng bởi tạng người ectomorphs
– Nhược điểm của bulking bẩn: Như bạn đã biết những thực phẩm bạn nạp vào có 1 phương pháp ko kiểm soát như bánh kẹo, đồ ngọt… là những nguồn carb đơn giản. Và việc nạp carbs này sẻ làm cho độ nhảy insulin của bạn giảm đi. Ví dụ cơ thể của bạn trở nên ít nhạy cảm có insulin, là nguyên nhân gầy tới bệnh tiểu đường, Cơ thể của bạn cũng sẽ được nhiều dễ bị lưu trữ chất béo quá nhiều. Bên cạnh ra sự nạp những chất béo ko phải chăng còn dẫn tới nguy cơ gây ra mảng bám động nguồn, đặt bạn vào nguy cơ cao huyết áp, đau tim, và những vấn đề về sức khỏe tim nguồn khác.
– Bulking sạch được coi là 1 phương pháp ăn có kiểm soát về chất béo, protein, và tinh bột. Bulking sạch tập trung vào việc ăn những loại thực phẩm ko chế biến hơn. Bằng phương pháp ăn 1 chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh của những loại thịt nạc, protein thực vật hoàn chỉnh, carbs phức tạp, những axit béo Omega 3,rau xanh, sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đa số những vi chất dinh dưỡng cần thiết và năng lượng. Điều này sẽ kích thích những kích thích tố để xây dựng cơ bắp hiệu quả. 1 số thực phẩm bulking sạch bao gồm cá ngừ, ức gà, rau chân vịt, trứng, gạo nâu và ngũ li. Như bạn có thể thấy những thực phẩm lựa chọn chúng khoẻ mạnh hơn so có những thảo luận trong phần bulking bẩn.
– Ưu điểm của bulking sạch mang trong mình lại cho bạn khối lượng cơ nạc quan yếu.Phân phối đủ dinh dưỡng khoáng chất, vitamin cân bằng được hormon và thêm những chất béo cần thiết.
– Bulking phương pháp nhanh chóng là 1 phần tiêu khó khăn, nhưng có 1 phương pháp thực hành thông minh, nó có thể được thực hành nhanh chóng và giảm bớt mỡ mang trong mình lại nạc cho bạn.
– Có 3 chi tiết chính của 1 chu kỳ bulking đúng: việc tập luyện, chế độ ăn uống và bổ sung. Trước tiên chúng ta sẽ thảo luận về chế độ ăn uống.
– Để đạt được cơ bắp, bạn cần bắt buộc tiêu thụ nhiều calo hơn bạn dùng. Và điều này sẽ dẫn tới 1 số đạt được chất béo. Hiện nay} số lượng đạt được chất béo phụ thuộc vào những chi tiết khác nhau.
– Trong thể hình 3 nguyên tắc dinh duong the hinh phổ cập} ko thể thiếu để có 1 physique đẹp, và bulking cũng vậy trong giai đoạn này bạn cần nap đủ protein (đạm), carbs (tinh bột), fats (chất béo). Về tầm quan yếu của 3 bổ sung trên ko cần nói nhiều nữa, vì nó ko còn xa lạ gì có anh em.
Bài viết liên quan: Cần bao nhiêu calo từng ngày để nâng cao cân
– Trong lúc bulking bạn muốn ăn nhiều calo hơn mức calo bạn ăn từng ngày. Vì vậy bạn sẽ bắt buộc ăn nhiều bữa ăn bé hơn so có bạn giả dụ bạn chỉ ăn bố từng ngày (như người bình thường). Bạn nên ăn ít 6-8 lần trong ngày, bằng phương pháp ăn thường xuyên hơn bạn sẽ có 1 nguồn phân phối liên tục của nhiên liệu trong suốt cả ngày và 1 nguồn phân phối liên tục những chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để phát triển thành. Những bữa ăn sẽ bao gồm protein (khoảng 1,2-1,5 gram protein cho từng kg trọng lượng cơ thể) , carbs , và chất béo (tại mức 0,5 gram từng pound trọng lượng cơ thể). Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ những protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo.:
– Trong lúc bulking bạn muốn ăn nhiều calo hơn mức calo bạn ăn từng ngày. Vì vậy bạn sẽ bắt buộc ăn nhiều bữa ăn bé hơn so có bạn giả dụ bạn chỉ ăn bố từng ngày (như người bình thường). Những bữa ăn sẽ bao gồm protein , carbs , và chất béo . Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ những protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo (ngoại trừ ectomorph).
+ Dưới đây là danh sách thực phẩm thể hình là tuyệt có cho người tập thể, đề cập cả lúc bulking.
– 100 Whey: Protein là những khối xây dựng cho cơ bắp. Ví dụ ko có nó, bạn sẽ ko đạt những mong muốn có cơ bắp. Bạn có thể dùng Whey bất cứ lúc nào trong ngày (phải chăng nhất trước tập, sau tập) và nó sẽ mang trong mình lại cho bạn nguồn protein tuyệt vờii. Có siêu nhiều nhãn hiệu khác nhau và hương vị khác nhau như: Whey vp2, Whey Gold…..
– Mass Gainer: 1 số sữa nâng cao cân cho người gầy có thể giúp bạn có quy trình Bulking nhanh hơn và nạc hơn bổ sung lượng calo và protein, tinh bột, chất béo, khoáng chất, vitamin cao như: Tremendous Mass, Elite Mass, Critical Mass, Muscle Mass….
– Casein Protein: Protein Casein là protein phải chăng nhất mà bạn có thể nhận được để giữ cho anabolic suốt đêm. Nó là 1 loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng thời kì khoảng 6-8 giờ. Bổ sung này giúp ngăn chạn quy trình dị hóa cơ của bạn suốt đêm. Casein yêu thích lúc này hơn Whey.
– Creatine: Creatine sẽ giúp bạn ko chỉ phục hồi phải chăng hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn có được 1 số khối lượng nạc nhanh hơn và nâng cao nguồn năng lượng tuyệt vời. Creatine là 1 trong những bổ sung nghiên cứu đa dạng nhất trên thị trường hiện nay. Nó có thể được dùng 1 phương pháp an toàn trước và sau thời điểm tập luyện.
– Dầu cá: Dầu cá phân phối cho bạn c “chất béo phải chăng” mà đa số chúng ta cần. Axit béo là 1 điều cần thiết mà gần như mọi người ko hiểu. Chúng siêu quan yếu cho tế bào, tim và sức khỏe trao đổi chất.
– Amino: Axit amin là những khối xây dựng cho protein. Axit amin cũng được dùng để giúp những chức năng của não. Mọi người cần BCAA của để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi. Bột protein cũng có axit amin, nhưng nhìn vào nhãn dinh dưỡng thì hầm lượng axit amin vẫn thấp,cho nên bạn nên chọn bổ sung thêm Amino hoặc BCAA.
– Nước là 1 chìa khóa thành công cho 1 Bodybuilder. Duy trì tổng hợp protein nâng cao hydrat, do đấy bạn sẽ dùng phải chăng hơn của protein ăn vào bụng. Nước cũng là 1 phương pháp phải chăng để giữ độ ẩm cơ thể mà ko cần thêm đa số những đồ uống có đường như cocacola…
– Đối có trong quy trình bulking thì chế độ tập luyện của bạn nên tập có cường độ mạnh nhưng có thời kì ngắn. Đặc biệt hạn chế những bài tập về tim nguồn (chỉ là hạn chế ko nên cắt bỏ hẳn).
– Cuối cùng giấc ngủ là 1 phần quan yếu để bạn có thể nâng cao cân nhanh. Ví dụ bạn ko ngủ đủ giấc (ít nhất 7 tiếng 1 đêm), nồng độ testosterone của bạn giảm, mức độ hormone nâng cao trưởng của bạn giảm, mức độ cortisol của bạn đi lên và độ nhạy cảm insulin của bạn đi lên.
