Khiến sao để có thể đo cường độ tập luyện của bạn ?. Trường hợp bạn ko biết thì hãy tìm hiểu về RPE là gì ngay thôi nè.
Cường độ tập luyện siêu quan yếu để đo lường trong tập luyện vì nó giúp bạn biết được bạn có đang quá sức hay ko, bởi vì lúc tập luyện quá nhiều sẽ dễ dẫn tới chấn thương và kiệt sức.
Còn trường hợp tập quá ít, cường độ ko đủ thì nó sẽ ko làm cho bạn phát triển thành được cơ bắp thậm chí là còn giảm đi và ấy ko bắt buộc là điều mà bạn mong đợi.
1 trong những phương pháp được dùng để đo lường chính là RPE và đây cũng là nội dung chính của bài viết hôm nay.
RPE là gì ?
RPE là viết tắt của từ Ranking of Perceived Exertion (bảng xếp hạn phấn đấu nhận thức hay nói dễ hiểu hơn là cảm nhận cơ thể) đây là bảng xếp hạng vận dụng cho mọi hoạt động tập luyện. Nó được xếp hạng có 10 bậc tương ứng có từng mức độ khó mà bạn bắt buộc đối mặt lúc thực hành.
Bảng xếp hạng dựa trên 1 loạt những cảm giác, sự căng thẳng thể chất mà bạn trải qua trong quy trình tập luyện.
Chúng bao gồm nâng cao hô hấp, nâng cao nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và sự khó chịu.
Vì vậy, trường hợp tại mức độ 1 thì bạn chưa phấn đấu và mức độ 9 là sắp tới mức cao nhất}.
RPE thường được vận dụng trong những hình thức tập Cardio nhưng nó vẫn được dùng trong tập thể hình và những thể loại tập luyện tương đương.
Phương pháp RPE ko bắc buộc bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn là có thể khởi đầu.
Bạn cũng ko cần bắt buộc dùng những đồng hồ thông minh đo nhịp tim và ko muốn giới hạn lại giữa đường để đánh giá nguồn đập của mình.
Tuy nhiên đừng hiểu lầm ý của tôi, hệ thống xếp hạng RPE lúc đầu có thể làm bạn gặp chút khó khăn. Nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì bạn sẽ có thể dùng hệ thống RPE này dễ dàng.
Điều này siêu đáng để bạn thử vì nó sẽ vô cùng hữu ích lúc bạn thực sự nghiêm túc về vấn đề tập luyện của mình.
Từng người có sự khác nhau
Bạn đã biết RPE là gì rồi thì dưới đây là 1 số mẹo để bạn thực hành nó
Trường hợp bạn nghiêm túc về chuyện tập luyện của mình thì bạn có thể khởi đầu vận dụng hệ thống xếp hạng này ngay cả lúc bạn chưa bao giờ làm cho nó trước đây.
Để khởi đầu thì bạn cần đảm bảo là tập luyện thường xuyên và đánh giá từng lần tập theo thang điểm từ 1 tới 10 cả trong quy trình tập và tiếp tục. Bạn bắt buộc xây dựng những cảm nhận trong đầu của bạn.
Tiếp theo, giữ những ghi chú ấy trên 1 cuốn sổ ghi chép quy trình tập luyện của bạn. Bạn chỉ cần nhớ là điều này sẽ khác nhau tại từng người.
Thí dụ, bạn thực hành buổi chạy bộ có tốc độ cao nhất} là 10km/h nhưng người khác có thể chạy 15km/h do vậy hệ thống này sẽ phù thuộc vào từng người.
10 bậc xếp hạng của RPE gồm có
- Siêu dễ: Ko cần gắng sức, bạn ko làm cho gì cả và chỉ cần cầm bịch bánh vừa đi vừa ăn.
- Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận mức này lúc bạn khởi động hoặc sau khoản thời gian chạy xong hoặc lúc giãn cơ. Bạn có thể trò chuyện thoải mái
- Có 1 chút gắng sức: Bạn đang đi lại chậm và dễ dàng như đi dạo, nó như bạn làm cho nóng cơ thể và bạn có thể trò chuyện dễ dàng.
- Dễ dàng vừa bắt buộc: Tương đối thở và nhịp tim bạn nhanh hơn 1 chút, bạn cảm thấy ấm hơn và khởi đầu đổ mồ hôi nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường.
- Trung bình tới khá gắng sức: Tim bạn đang đập nhanh hơn, thở khó khăn hơn. Bạn cảm thấy nóng hơn, bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng nó có chút khó khăn.
- Gắng sức: Ngày nay} bạn đang thở khó khăn, nhưng bạn vẫn có thể nhấm nhấp chút nước và chỉ nói được vài từ 1 lúc.
- Khó khăn gắng sức 1 chút: Bạn đang thở siêu khó khăn, đang tự động hỏi làm cho sao để có thể tiếp tục.
- Siêu khó khăn: Bạn đang thở khó khăn và sắp đạt tới giới hạn cao nhất}, bạn ko thể nói mà chỉ có thở hổn hển mà thôi.
- Siêu khó: Bạn cảm thấy phổi mình như nổ tung, bạn ko thể giữ cường độ này quá 1 phút, ko thể nói bất kỳ từ nào.
- Phấn đấu cuối cùng: Đây là giới hạn cao nhất} của bạn, bạn ko thể giữ nó thời gian dài hơn 10 giây. Ko còn nói nổi và cơn đau tới toàn cơ thể.
RPE và vùng nhịp tim
Trong bài viết nhịp tim trong thể thao bạn đã biết về vùng nhịp tim. Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa RPE và nhịp tim thực tế của bạn trong tập luyện.
Chẳng hạn, 1 buổi chạy biến tốc khó thì RPE bắt buộc 5 tại 9-10 hoặc 94-99% mức nhịp tim cao nhất}.
Mặt khác, chạy phục hồi thì RPE là 3-4 và nhịp tim nằm tại khoảng 60-70% nhịp tim cao nhất}.
Chỉ cần lưu ý rằng nó là 1 ước tính sơ bộ vì còn phụ thuộc vào tuổi tác, thể chất và 1 số khía cạnh khác tùy thuộc} những nhân.
Dưới đây là sự tương quan giữa nhịp tim và RPE bạn có thể nắm
RPE Nhịp tim 2-4 50-60% 4-5 60-70% 5-7 70-80% 7-9 80-90% 9-10 90-100%
RPE trong tập thể hình
Trong thể hình bạn cũng có thể vận dụng bảng xếp hạng RPE như sau
- 1-3: Ko có tác dụng trong tập luyện
- 4: Mức tạ được dùng này thích hợp trong những buổi tập phục hồi trong những ngày deload, thường là trên 20 lần lặp. Có thể vận dụng cho những nhóm cơ bền như bụng, bắp chuối.
- 5: Mức tạ dùng để khởi động
- 6: Thanh đòn có thể đi lại nhanh và dùng lực vừa bắt buộc, thường dùng để rèn kĩ thuật
- 7: Thanh đồn có thể đi lại siêu nhanh trường hợp bạn đang dùng lực cao nhất}.
- 8: Mức tạ khá nặng để có thể đi lại nhanh, nhưng bạn chưa cảm thấy quá khó và có thể thực hành thêm 2-4 lần lặp nữa.
- 9: Rep cuối siêu khó, nhưng vẫn có thể 1 1 lần nữa trường hợp cố gắng.
- 10: Cao nhất}: Ko thể đẩy thêm lần nào nữa.
Kết luận
Qua bài viết RPE là gì này bạn đã hiểu hơn về hệ thống tập luyện rồi đúng ko nào, xếp hạng tập luyện theo hệ thống này giúp bạn cải thiện “kỷ lục” của mình siêu hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần bắt buộc siêu kiên trì thì new có thể vận dụng kĩ thuật này hiệu quả được. Chúc người dùng thành công.
