Được mệnh danh là nữ hoàng của những tư thế, tư thế bánh xe là tư thế backbend vô cùng khó đòi hỏi cần tập luyện nhẫn nại và có kỹ thuật ưu thích.
Tư thế bánh xe (Wheel Pose) có tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là động tác ngả lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục. Đặc biệt, có hình dáng đảo ngược có tư thế ngồi bình thường, tư thế bánh xe có thể giúp mở ngực, vai và hông siêu hiệu quả. Thông thường, tư thế bánh xe sẽ thường được thực hành sắp cuối buổi tập. Sau tư thế bánh xe, giáo viên có thể chỉ dẫn bạn thực hành tư thế vặn người hoặc gập người về phía trước.
Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga
Tư thế bánh xe là động tác siêu phải chăng trong việc nâng cao sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Ko những vậy tư thế này còn giúp:
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp
- Nâng cao sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
- Tái tạo năng lượng cho cơ thể, nâng cao tâm trạng
- Mở rộng hông, vai và ngực
Bên cạnh ra, do tư thế này đối ngược có tư ngồi thường ngày nên có tác dụng thư giãn cơ lưng sau nhiều tiếng ngồi khiến việc. Bên cạnh ra, nó còn tác dụng lên vùng bụng, giúp cơ vươn lên là, đốt cháy mỡ thừa và khiến nâng cao độ dẻo dai, rắn chắc hẳn.
Chỉ dẫn phương pháp thực hành động tác bánh xe
Tư thế bánh xe là động tác ngả lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục
- Khởi đầu tại tư thế nằm ngửa, tiếp tục gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm sắp có mông.
- Đưa tay về phía bàn chân cho tới lúc đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân
- 2 bàn chân đồng thời và phương pháp nhau khoảng phương pháp bằng hông.
- Gập khuỷu tay và đưa 2 lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và những đầu ngón tay hướng về phía chân
- Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm lúc bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn
- Đặt phần đầu lên thảm, chú ý đừng dồn trọng lực lên cổ. Dùng tay và chân để khiến đòn bẩy. Tạm giới hạn 1 lúc, chú ý giữ khuỷu tay đồng thời và ko hướng ra 2 bên.
- Duỗi thẳng cánh tay lúc nâng đầu lên khỏi sàn.
- Chú ý giữ 2 bàn chân đồng thời và đầu gối thẳng có bàn chân.
- Ngả lưng về phía sau và khởi đầu duỗi thẳng chân.
- Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý lúc thực hành động tác
Để thực hành tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý 1 số điều sau:
- Đừng kích hoạt cơ mông (gluteus maximus) quá mức bởi điều này có thể khiến nghiêng xương chậu, khiến đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.
- Ko để chân xoay ra bên bên cạnh (2 bàn chân tách rộng ra 2 bên) bởi có thể chèn ép những dây thần kinh vùng khớp hông, gây đau nhức. Bạn có thể kẹp 1 khối gạch tập yoga giữa 2 đùi để giữ 2 chân đồng thời.
- Khởi động thực kỹ, đặc biệt là phần cổ tay bởi giả dụ ko cổ tay có thể có thể bị tổn thương do nén khớp quá nhiều
Biến thể của động tác bánh xe
Lúc đã thạo, bạn có thể nâng cao độ khó bằng phương pháp duỗi thẳng 1 chân lên trần
Cũng giống như những tư thế yoga, bạn có thể thực hành tư thế phương pháp theo nhiều phương pháp khác nhau để dễ thực hành hoặc nâng cao độ khó:
- Giả dụ thấy vai quá căng, hãy đặt tay rộng hơn vai 1 chút trước lúc nâng người lên. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
- Thực hành tư thế sắp tường. Đặt 2 khối gạch tập yoga sắp tường, tiếp tục đặt từng tay vào 1 khối và thực hành theo những bước trên. Giả dụ gặp khó khăn tại cổ tay, bạn có thể đặt những khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.
- Nhờ có giáo viên hoặc bạn tập tương trợ. Bạn có thể nằm ngửa trên sàn, giáo viên sẽ đứng sau đầu và đối mặt có bạn. Lúc ngã người ra sau, bạn có thể đặt tay lên mắt chân của bạn tập thay đổi vì chống tay xuống sàn.
Còn giả dụ đã thạo tư thế bánh xe, bạn có thể nâng độ khó bằng phương pháp:
- Nâng 1 chân thẳng lên phía trần nhà
- Vận động chân về phía bàn tay
- Đứng lên từ tư thế bánh xe. Tiếp tục từ tư thế đứng vào lại tư thế bánh xe. Tại lần trước tiên thực hành, bạn nên đặt tay lên tường.
Bạn ko nên thực hành tư thế bánh xe giả dụ bị chấn thương hoặc có vấn đề có đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Đừng ép cơ thể vào tư thế giả dụ cơ thể ko đủ linh hoạt. Bên cạnh ra, bạn cũng đừng quên tải sentayho.com.vn về máy, kết nối có giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để được chỉ dẫn thực hành động tác đúng kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
How lớn Do Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) in Yoga sentayho.com.vn/wheel-pose-urdhva-dhanurasana-3567138 Ngày truy cập: 21/2/2021
