“You’re what you eat”, đúng vậy, những thực phẩm bạn ăn có tác động tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chính mình. Và ngày nay, chúng ta luôn hướng tới những xu hướng ăn uống lành mạnh new, tuy nhiên, sự gia nâng cao của những phương pháp ăn kiêng cũng gây ra nhiều nhầm lẫn và có thể làm cho sao lãng đi những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và quan yếu nhất.
Bạn có thể dễ dàng bắt gặp được siêu nhiều bài báo trên mạng đại loại như là: 10 loại thực phẩm phải chăng nhất cho sức khoẻ? Liệu những bài viết như vậy có đáng tin cậy? Bí quyết phải chăng nhất là hãy tự động trang bị tri thức cho mình.
Hôm nay chúng ta cùng nhau tìm hiểu về 1 bí quyết ăn uống đơn giản nhất, đấy chính là Complete meals (thực phẩm toàn phần).
Complete meals là gì?
Trước tiên, để biết rõ về 1 vấn đề gì đấy, tui thiết nghĩ chúng ta cần biết chúng có nghĩa là gì trước hết. Vậy Complete meals là gì?
Tui xin được giữ nguyên thuật ngữ “complete meals” (thực phẩm toàn phần) để đúng có thuật ngữ quốc tế nhé!
Complete meals là những thực phẩm nằm tại trạng thái tự động nhiên nhất, “nguyên bản” nhất lúc chưa được qua chế biến hoặc tinh chế trước lúc được vào trong cơ thể của chúng ta.
Sở hữu complete meals, nó đơn giản như việc bạn có thể đi vào trong vườn nhà bạn và có được thực phẩm tự động nhiên nhất hoặc tại khu chợ sắp nhà bạn có những loại trái cây, rau củ tươi xanh, hay dòng họ nhà đậu, những “chị em cô dì” nhà hạt dinh dưỡng, những loại ngũ li từ gạo nâu hay những thực phẩm từ động vật cũng là những thực phẩm nằm trong diện complete meals đấy! Hay để trả lời cho câu hỏi “complete meals là gì?” 1 bí quyết đơn giản nhất thì complete meals là toàn bộ những thực phẩm nằm tại trạng thái tự động nhiên và chưa bị thay thế đổi hay biến đổi gì.
Và cũng vì vậy, complete meals ko hề chứa những chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản nào cả.
Tuy nhiên, có 1 số bài báo tui đã vô tình đọc được cho thấy 1 ngoại lệ đối có sữa. Việc thanh trùng sữa được coi là 1 quy trình ko làm cho tác động tới những chất dinh dưỡng tự động nhiên của sữa.
Tại sao complete meals lại phải chăng cho bạn?
So có thực phẩm chế biến sẵn, complete meals nằm tại trạng thái tự động nhiên nhất, mạng lại nguồn dinh dưỡng phải chăng, những vitamin và khoáng chất cần thiết. Bên cạnh ra, complete meals chứa nhiều chất xơ và những chất béo lành mạnh nhưng chứa lượng calo thấp vì vậy siêu phải chăng cho cơ thể để phòng những bệnh như béo phì, tim ổ, tiểu đường loại 2 và nâng cao sức đề kháng.
Complete meals tại trạng thái tự động nhiên còn chứa chất chống oxy hóa phytochemical – đây là hợp chất tự động nhiên có trong thực vật, những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi những gốc tự động do gây hại.
Nhóm những thực phẩm complete meals lành mạnh
Rau: được đánh giá cao bởi lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng lại cao và chất xơ nhiều nữa.
Trái cây: món ăn vặt tự động nhiên dành cho chúng ta lúc chúng phân phối những khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh.
Những loại hạt dinh dưỡng: đang được ưa chuộng hiện nay bởi hàm lượng chất béo lành mạnh phải chăng cho cơ thể và những giá trị dinh dưỡng mà chúng mang trong mình lại.
Thịt và cá: đây là nguồn protein phân phối sắp như là phổ cập} đối có chúng ta, trừ trường hợp có những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Sữa: những siêu phẩm từ sữa hay sữa chua lên males tự động nhiên là nguồn phân phối protein và canxi tiện lợi mà chi phí tổn lại thấp.
Trứng: phân phối chất béo, những vi chất có lợi cho cơ thể.
Tinh bột phải chăng cho sức khỏe: đối có những người ko hạn chế carb trong chế độ ăn của mình thì những thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây sẽ phải chăng cho cơ thể của mình.
Dòng họ nhà đậu: phân phối protein, những vi chất, chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Nước: 70% cơ thể chúng ta là nước, nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, có thể thay thế đổi có trà hoặc cà phê có lượng vừa nên 1 ngày.
Những loại thảo mộc và gia vị.
Tìm hiểu về complete meals plant-based (WFPB)
Tui xin chú thích 1 chút, đây ko nên là chế độ khuyến khích chúng ta ăn chay đâu người mua nhé! Đã có nhiều người nhầm lẫn giữa chế độ ăn WFPB có việc ăn chay rồi. Việc ăn chay vì vấn đề tôn giáo thì tui xin phép ko đề cập tại bài viết dinh dưỡng này, nhưng ăn uống vì sức khỏe theo chế độ WFPB thì đơn giản là bạn ko ăn thịt, sữa và trứng dựa trên khoa học được đưa ra bởi những nhà nghiên cứu đấy!
Complete meals plant-based là gì (WFPB)?
Sở hữu chế độ ăn uống theo WFPB, tức là bạn sẽ ăn những thực phẩm từ thực vật 1 bí quyết tự động nhiên nhất lúc chưa chế biến hoặc được chế biến siêu siêu ít, nó bao gồm hoa quả, rau củ, ngũ li nguyên cám, những loại đậu. Những ai ăn theo chế độ WFPB sẽ ko dùng thịt gia cầm, những loại thịt, hải sản, trứng, sữa và những siêu phẩm tinh chế như đường, dầu hoặc bột làm cho trắng….
Những nhóm thực phẩm chính của WFPB
Trái cây tươi: họ cam quýt, táo, kiwi, dâu tây, nho…
Rau xanh:
- Hoa: súp lơ xanh, bông cải trắng, hoa thiên lý, hoa bí…
- Thân và lá: cải bó xôi, cải xanh, rau diếp…
- Củ: cà rốt, khoai lang, khoai tây…
Nấm: nấm hương, nấm đông cô,…
Đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng…
Hạt dinh dưỡng: hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó…
Ngũ li nguyên cám: gạo lứt, yến ổ…
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô-liu, dầu dừa…
Những loại sữa từ thực vật: sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều…
Gia vị: húng quế, tiêu đen, ớt, nghệ, gừng…
Protein từ thực vật: đậu phụ
Những nhóm thực phẩm hạn chế cao nhất} của WFPB
Cá: những loại cá
Thịt: thịt heo, thịt bò,…
Gia cầm: gà, vịt, ngang…
Sữa: những siêu phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai…
Trứng: trứng và những siêu phẩm chế biến từ trứng.
Những thực phẩm cần hạn chế xa lúc theo chế độ WFPB
Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích…
Bánh kẹo, nước ngọt: bánh ngọt, soda, nước trái cây, kẹo, những loại ngũ li có đường.
Những loại tinh bột: bánh mì, gạo trắng,phở,…
Thực phẩm đóng gói và đông lạnh.
Những chất tạo ngọt nhân tạo: Candy’N Low, Equal, Splenda,…
Những siêu phẩm thịt chế biến sẵn: thịt xông khói, pate…
Tui biết lúc thấy danh sách này, nhiều người sẽ đặt câu hỏi, “ăn vậy thiếu chất à?”, “sao có đủ protein hay chất đạm cho cơ thể?”. Đây là những ý kiến sai lầm lúc chỉ có thịt và cá new mang trong mình lại chất cho cơ thể. Tui lấy thí dụ như vầy, có 100g calo từ thịt sẽ chứa 8g protein và 7.4g chất béo, cũng có 100g calo từ súp lơ xanh nhưng bạn sẽ có 11g protein và chỉ 0.4g chất béo mà thôi.
1 thí dụ khác để thấy rõ ý kiến này, chất omega-3 ko chỉ tới từ thịt cá, nó còn chứa nhiều trong hạt chia, hạt gai, hạt óc chó, bắp cải. Hay canxi có thể được tìm thấy trong cải rổ, cải xoăn, súp lơ xanh hoặc hạnh nhân. Chỉ cần những thí dụ này bạn đã thấy được tầm quan yếu của thực vật mà hoàn toàn có thể thay thế thế cho thực phẩm từ động vật rồi đấy. Qua đây thực sự tui càng cảm thấy thiên nhiên thực tuyệt vời luôn. Hihi
Complete grain – ngũ li nguyên hạt, ngũ li toàn phần
Complete grain là gì?
Complete grain được hiểu là ngũ li nguyên hạt hay còn gọi là ngũ li toàn phần, ngũ li nguyên cám. Sở hữu tính chất tự động nhiên, complete grain là loại ngũ li mà chỉ cần loại bỏ những vỏ ngoài trấu bên bên cạnh những loại hạt ngũ li và giữ lại toàn bộ bên trong hạt, tức là giữ lại toàn bộ những giá trị dinh dưỡng trong từng hạt ngũ li mà những loại hạt sơ chế, đã qua chế biến đều ko có được.
Thành phần chính của complete grain
Complete grain có 3 thành phần chính đấy là cám, nội nhũ và phôi.
Cám: đây là lớp trước tiên, coi là vỏ ngoài, là lớp bảo vệ hạt. Dù rằng có tác dụng bảo vệ, nhưng nó cũng chứa nhiều chất xơ, những vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Nội nhũ: đây là lớp thứ 2 của hạt, cũng được xem là thành phần chính của hạt ngũ li. Nội nhũ chứa siêu nhiều tinh bột bên trong, protein.
Phôi: phần lõi của hạt là phôi, nó chứa thành phần giàu chất dinh dưỡng nhất trong hạt, bao gồm những chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5,…và những chất béo lành mạnh phải chăng cho cơ thể.
Complete grain gồm những loại hạt nào?
Complete grain được chia làm cho những nhóm hạt chính sau:
Lúa ổ, lúa ổ đen nguyên hạt…
Những loại đậu nguyên hạt: đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu nành…
Những loại bắp nguyên hạt
Những loại hạt: hạt kê, yến ổ nguyên hạt…
Vậy complete grain – ngũ li nguyên hạt có phải chăng cho sức khỏe chúng ta ko? – CÓ, hoàn toàn có. Ngũ li nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất và những vitamin, chất khoáng thiết yếu cho cơ thể. Dùng ngũ li nguyên hạt cho chế độ ăn uống của chúng ta trở nên lành mạnh hơn, và nó hoàn toàn phải chăng hơn hẳn so có ngũ li tinh chế, đã qua chế biến.
Còn trên sự thật}, người mua hãy cùng tui, thử tìm hiểu 1 “em” điển hình của complete grain, đấy là oat – yến ổ, có món ăn phổ cập} oatmeal nhé!
Hiểu thế nào về Oatmeal?
Oatmeal – Bột yến ổ, là 1 thực phẩm phải chăng cho bữa sáng phổ cập}, được xem là ngũ li nguyên chất bổ dưỡng. Bột yến ổ lúc được hài hòa có nước, sữa động vật hay sữa thực vật đã cho bạn 1 bữa sáng toàn bộ chất dinh dưỡng rồi đấy!
Giá trị dinh dưỡng chứa trong Oatmeal
Bột yến ổ khô và bột yến ổ nấu 9 có giá trị dinh dưỡng khác nhau, bởi ½ chén bột yến ổ khô đã có thể tạo ra 1 chén bột yến ổ nấu 9 (vì hàm lượng nước trong bột yến ổ nấu 9 cao hơn).
Cùng tui nhìn xem trong 1 chén bột yến ổ (90g) có chứa thành phần dinh dưỡng như thế nào:
Bột yến ổ khô (90g)Bột yến ổ nấu 9 (90g)307 calo166 calo10.7g protein5.9g protein5.3g chất béo3.6g chất béo54.8g carbohydrate28.1g carbohydrate8.2g chất xơ4g chất xơ
Oatmeal là 1 bữa sáng dinh dưỡng, dùng bột yến ổ giúp chúng ta phòng ngừa những bệnh tim ổ, giảm lượng đường trong máu và còn giảm cân được nữa đấy nhé! Phải chăng nhất, tui khuyên người mua hãy dùng bột yến ổ chưa qua tinh chế hoặc giả dụ có thì chỉ sơ chế mà thôi để giữ lại lượng chất dinh dưỡng có trong yến ổ còn nguyên vẹn nhé!
Tổng kết
Thực sự tới trên sự thật}, tui đang cảm thấy dường như chúng ta đang dần quay về có những điều cơ bản, đơn sơ, nguyên thủy nhất. Lúc ông cha ta ngày xưa săn bắt, hái lượm, ăn những thực phẩm tự động nhiên nhất, thì ngày nay, chúng ta cũng nên lựa chọn những thực phẩm nằm tại trạng thái nguyên bản nhất.
Sở hữu complete meals, complete meals plant-based và oatmeal, dù rằng nghe tên siêu khó hiểu kiểu bí quyết, nhưng thực sự đơn giản 1 bí quyết bất ngờ. Chúng ta chỉ cần chú trọng tới những siêu phẩm tự động nhiên có 1 thành phần chính, ưu tiên dùng thực vật hơn động vật và tiêu thụ thực phẩm tại trạng thái tự động nhiên nhất có thể, hạn chế việc chế biến nhiều.
Tui hy vọng qua bài viết này người mua có thể lựa chọn cho mình 1 chế độ ăn uống lành mạnh để có 1 sức khỏe phải chăng, phòng ngừa bệnh tật và mang trong mình tới 1 cơ thể khỏe mạnh nhất. Hãy “phòng bệnh hơn chữa bệnh” người mua nhé!
